Cómo Afrontar las Reacciones de Estrés Traumático

Disponible en Inglés: Coping with Traumatic Stress Reactions

Cuando los sobrevivientes emprenden una acción directa para afrontar sus reacciones de estrés, se colocan en una posición de poder. El afrontar de manera activa el trauma lo ayuda a sentirse menos indefenso.

• El afrontamiento activo significa aceptar el impacto del trauma sobre su vida y emprender una acción directa para mejorar las cosas.
• El afrontamiento activo se produce cuando no hay una crisis. Se trata de una manera de responder a la vida cotidiana. Es un hábito que deberá reforzar.

Saber que la recuperación es un proceso

Luego de estar expuestos a un trauma, la mayoría de las personas experimentan reacciones de estrés. Comprenda que la recuperación del trauma es un proceso y toma tiempo. Saber esto lo ayudará a sentirse en mayor control.

• Tener una respuesta permanente al trauma es algo normal.
• La recuperación es un proceso continuo, cotidiano. Se produce poco a poco. No se trata de curarse de repente.
• Sanar no significa olvidarse de los eventos traumáticos. No significa que no sentirá dolor ni tendrá malos sentimientos cuando piense en ellos.
• Sanar podría significar tener menos síntomas, o bien síntomas que lo preocupen menos.
• Sanar significa tener mayor confianza en que podrá lidiar con sus recuerdos y síntomas. Podrá manejar sus sentimientos de una mejor manera.

Acciones de afrontamiento positivo

Ciertas acciones pueden ayudar a reducir los síntomas estresantes y hacer que las cosas mejoren. Además, estas acciones pueden tener como resultado cambios que durarán en el futuro. Aquí le presentamos algunos métodos de afrontamiento positivo:

Aprender sobre el trauma y el TEPT

Resulta útil para sobrevivientes de un trauma aprender más sobre reacciones comunes al trauma y sobre el TEPT, como qué es normal y cuáles son los indicios de que necesitará recurrir a la ayuda de los demás. Cuando aprenda que los síntomas del TEPT son comunes, se dará cuenta de que no está solo, no es débil, ni está loco. Esto lo ayudará a saber que comparte sus problemas con cientos de miles de personas. Cuando busque tratamiento y comience a comprender su respuesta al trauma, podrá afrontar mejor los síntomas del TEPT.

Hablar con otros en busca de apoyo

Cuando los sobrevivientes hablan sobre sus problemas con los demás, a menudo resulta algo útil. Es importante que no se aísle. En lugar de eso, esfuércese por estar con otras personas. Claro, debe elegir cuidadosamente a las personas que lo apoyarán. También debe pedirles claramente lo que necesita. Con la ayuda de los demás, no se sentirá tan solo, sino más comprendido. También podría recibir ayuda en particular para un problema que tenga.

Practicar métodos de relajación

Intente algunas maneras distintas para relajarse, como ser:

• Ejercicios de relajación muscular
• Ejercicios de respiración
• Meditación
• Natación, estiramientos, yoga
• Oración
• Escuchar música suave
• Pasar tiempo en la naturaleza

Si bien las técnicas de relajación pueden ser útiles, en algunas personas pueden aumentar el estrés al principio. Esto puede ocurrir cuando concentra su atención en las sensaciones físicas perturbadoras o cuando reduce su contacto con el mundo exterior. En la mayoría de los casos, continuar con la relajación en pequeñas cantidades que pueda manejar lo ayudará a reducir las reacciones negativas. Tal vez quiera intentar combinar la relajación con la música, con una caminata o con otras actividades.

Distraerse con actividades positivas

Las actividades laborales o recreativas agradables ayudan a distraer a una persona de sus recuerdos y reacciones. Por ejemplo, el arte ha sido una manera en la que los sobrevivientes a un trauma expresan sus sentimientos de manera positiva, creativa. Las actividades positivas pueden mejorar su estado de ánimo, limitar el daño provocado por el TEPT y ayudarlo a reconstruir su vida.

Hablar con su médico o asesor sobre el trauma y el TEPT

Parte de ocuparse de usted mismo implica usar los recursos útiles a su alrededor. Si sus esfuerzos por lidiar con el estrés no funcionan, podría volverse temeroso o deprimirse. Si sus síntomas de TEPT no comienzan a disminuir o empeoran con el tiempo, es importante recurrir a un asesor que pueda ayudarlo a cambiar las cosas. Su médico también podrá recomendarle un especialista que trate a pacientes con TEPT. Hable con su doctor sobre su trauma y sus síntomas de TEPT. De esa manera, podrá cuidar mejor de su salud.

Muchas personas con TEPT han descubierto que el tratamiento con fármacos resulta útil para algunos síntomas. Al tomar medicamentos, algunos sobrevivientes de traumas logran mejorar el sueño, la ansiedad, la irritabilidad y el enojo. También puede reducir la necesidad de beber alcohol o usar drogas.

Cómo afrontar los síntomas del TEPT

Estas son algunas maneras directas de afrontar ciertos síntomas específicos del TEPT:

Recuerdos, imágenes o pensamientos angustiosos no deseados

• Recuérdese a usted mismo que son sólo eso: recuerdos.
• Recuérdese que es natural tener algunos recuerdos del trauma.
• Hable sobre ellos con alguien de su confianza.
• Recuerde que, si bien los recordatorios del trauma pueden parecerle abrumadores, a menudo mejoran con el paso del tiempo.

Sensación repentina de ansiedad o pánico

Las reacciones de estrés traumático a menudo incluyen sentir que el corazón late fuerte, como así también sentirse mareado o aturdido. Esto generalmente es producto de una respiración rápida. Si le sucede, recuerde que:

• Estas reacciones no son peligrosas. Si las tuvo mientras hacía ejercicio, probablemente no tenga por qué preocuparse.
• Estas sensaciones con frecuencia provienen de pensamientos atemorizantes que no son ciertos. Por ejemplo, podría pensar, "Me voy a morir", "Estoy teniendo un infarto" o "Perderé el control." Son estos pensamientos atemorizantes lo que hacen que estas reacciones sean tan perturbadoras.
• Respirar más lento puede ayudarlo.
• Estas sensaciones pasarán pronto y luego podrá continuar con lo que estaba haciendo.

Cada vez que responda de manera positiva como en este caso ante su ansiedad o pánico, estará trabajando por hacer que sean menos frecuentes. La práctica hará que sea más fácil afrontarlas.

Sentir que el trauma está ocurriendo otra vez (escenas retrospectivas)

• Mantenga los ojos abiertos. Mire a su alrededor y note donde está.
• Hable consigo mismo. Recuérdese dónde está, qué año es y que se encuentra a salvo. El trauma sucedió en el pasado y usted está en el presente.
• Levántese y camine. Beba un poco de agua y lávese las manos.
• Llame a alguien de confianza y dígale lo que está sucediendo.
• Recuérdese que es una respuesta común después de un trauma.
• Hable con su asesor o médico sobre las escenas retrospectivas.

Sueños y pesadillas relacionados con el trauma

• Si se despierta luego de una pesadilla y siente pánico, recuérdese que está reaccionando ante un sueño. El sueño que tuvo es la razón de su pánico, no se trata de ningún peligro real.
• Tal vez quiera levantarse de la cama, recuperarse y orientarse respecto al aquí y ahora.
• Comience una actividad placentera y relajante. Por ejemplo, escuche música tranquila.
• Hable con alguien si es posible.
• Hable con su médico sobre las pesadillas. Ciertos medicamentos pueden resultarle útiles.

Dificultad para dormirse o mantener el sueño

• Siga un programa regular a la hora de ir a dormir.
• Evite el ejercicio intenso por algunas horas antes de ir a la cama.
• Evite usar el lugar donde duerme para otra cosa que no sea dormir o tener relaciones sexuales.
• Evite el alcohol, el tabaco y la cafeína. Estos afectan su capacidad para dormirse.
• No se quede tendido en la cama pensando o preocupándose. Levántese y disfrute de alguna actividad placentera o relajante. Lea un libro que lo tranquilice, beba un vaso de leche tibia o un té de hierbas, o realice alguna actividad tranquila.

Irritabilidad, ira o rabia

• Tómese un momento para calmarse o pensar nuevamente en las cosas. Aléjese de la situación.
• Adopte el hábito de ejercitarse a diario. El ejercicio reduce la tensión corporal y libera el estrés.
• Recuerde que no sirve seguir enojado. De hecho, aumenta su nivel de estrés y provoca problemas de salud.
• Hable con su asesor o médico sobre la ira. Tome clases para el manejo de la ira.
• Si estalla con familiares y amigos, encuentre el momento para hablar cuanto antes con ellos. Hágales saber cómo se siente y lo que está haciendo para afrontar sus reacciones.

Dificultad para concentrarse o mantener la concentración

• Tranquilícese. Dese tiempo para concentrarse en lo que necesita aprender o hacer.
• Escriba las cosas. Hacer una lista de "tareas pendientes" puede ser útil.
• Divida las tareas en actividades más pequeñas y realizables.
• Planifique un número realista de eventos o tareas para cada día.
• Podría sentirse deprimido. Muchas personas deprimidas tienen problemas para concentrarse. Una vez más, esto es algo que puede hablar con su asesor, médico o con alguien cercano.

Problemas para sentir o expresar emociones positivas

• Recuérdese que es una reacción común a un trauma. No lo hace a propósito. No debe sentirse culpable por algo que no quiere que suceda y no puede controlar.
• Asegúrese de participar en actividades que disfruta o solía disfrutar. Incluso si no cree que disfrutará hacer algo, una vez que lo haga, podría comenzar a tener sensaciones placenteras.
• Tome medidas para que sus seres queridos sepan que le importan. Puede expresar su interés con pequeños gestos: escriba una tarjeta, deje un pequeño regalo o llame a alguien para saludarlo.

Un último comentario

Intente aplicar todas estas maneras para hallar las que le resulten más adecuadas para afrontar lo que le sucedió. Póngalas en práctica. Como las demás habilidades, funcionan mejor con la práctica. Sea consciente de que también hay comportamientos que NO ayudan. Conozca más sobre los métodos negativos de afrontar la situación que debería evitar en la sección Autoayuda y afrontamiento. Allí también encontrará información sobre cambios en su estilo de vida que pueden ayudarlo a afrontar el TEPT.

Fecha de creación: 05/07/2007 Consulte la fecha de la última revisión/actualización a continuación.