Manejando el estrés asociado con el brote del virus COVID-19 - PTSD: National Center for PTSD
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Manejando el estrés asociado con el brote del virus COVID-19

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Manejando el estrés asociado con el brote del virus COVID-19

Disponible en Inglés

El impacto del brote de COVID-19 en individuos y comunidades

El brote de COVID-19 (coronavirus) tiene el potencial de aumentar el estrés y la ansiedad, tanto por el miedo a contraer el virus como por la incertidumbre sobre cómo el brote nos afectará social y económicamente. Hay pasos prácticos que puedeseguir para mejorar su bienestar.

Afrontando el estrés de COVID-19

Hacer frente a las reacciones de estrés causadas por el brote del virus COVID-19 puede mejorar su salud, calidad de vida y bienestar. Se ha demostrado que los siguientes principios fundados en evidencia están relacionados con mejores resultados en muchas situaciones adversas (2). Hay acciones clave dentro de cada elemento que podrían ser especialmente útiles para aquellos afectados por el brote de COVID-19 (1, 3). No es necesario tener todos los elementos en su lugar, pero implementar algunas de las siguientes sugerencias puede ayudarlo a hacer frente al estrés causado por el virus COVID-19.

Aumente el sentido de seguridad

Reduzca la ansiedad con acciones saludables que lo hagan sentir más seguro. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) y otros expertos sugieren los siguientes buenos hábitos de higiene para limitar el riesgo de infección:

  • Lávese las manos frecuentemente con agua y jabón durante al menos 20 segundos o use un desinfectante para manos a base de alcohol.
  • Cúbrase la boca y la nariz con un pañuelo cuando tosa o estornude.
  • Deseche adecuadamente los pañuelos usados.
  • Tosa o estornude en la parte superior de su manga, brazo o codo si no tiene un pañuelo.
  • Lávese las manos después de toser o estornudar.
  • Quédese en casa si está enfermo.
  • Evite el contacto con aquellos que están enfermos.
  • Limpie y desinfecte objetos o superficies que pueden haber estado en contacto con gérmenes.
  • Haga planes para lo que sucederá si alguien en el hogar se enferma o si se ordenan medidas de cuarentena o refugio en el lugar.
  • Lea más sobre la prevención. (Disponible en inglés)

Mantengase conectado

  • Busque el apoyo de familiares, amigos, mentores, la iglesia y aquellos que se encuentran en circunstancias similares.
  • Sea flexible y creativo al acceder apoyo por teléfono, correo electrónico, mensajes de texto y videollamadas.
  • Hable con su supervisor sobre la posibilidad de trabajar desde casa temporalmente.

Cultive maneras para estar más tranquilo

  • Tenga en cuenta que es comprensible sentirse ansioso y preocupado por lo que puede suceder, especialmente cuando muchos aspectos de la vida se ven afectados.
  • Si descubre que está más estresado al ver las noticias, reduzca su exposición, particularmente antes de dormir.
  • Mientras las circunstancias pueden ser estresantes y estar más allá de su control, puede intentar compensarlas con actividades calmantes positivas. Practique la respiración lenta y constante y la relajación muscular, así como cualquier otra acción que le tranquilice (yoga, ejercicio, música, mantener la mente ocupada).
  • Prepararse para una variedad de escenarios posibles y tener los suministros adecuados en caso de que sea necesario refugiarse en casa puede ayudarle a sentirse más tranquilo. Por ejemplo, puede armar un kit con suministros para que le dure a usted y a su familia de 3 a 5 días. Incluya suministros como:
    • Agua y alimentos, vitaminas, líquidos con electrolitos y artículos de preparación de alimentos, como un abrelatas manual.
    • Suministros médicos recetados o equipos médicos, tales como equipos de monitoreo de glucosa o presión arterial; termómetro; medicamentos para la fiebre, como acetaminofeno o ibuprofeno; medicación antidiarreica.
    • Suministros de higiene como agua y jabón, lavado de manos a base de alcohol, jabón, pañuelos de papel, papel higiénico y pañales desechables si es necesario.
    • Suministros generales como una linterna y baterías, radio portátil y bolsas de basura.
    • Lea más sobre la preparación para una pandemia. (Disponible en inglés)

Mejore su sentido de control y habilidad de resistencia

  • Acepte circunstancias que no se pueden cambiar y concéntrese en lo que puede alterar.
  • Modifique su definición de un "buen día" para cumplir con la realidad actual de la situación.
  • Resuelva problemas y establezca metas alcanzables dentro de las nuevas circunstancias de su vida.
  • Evalúe el riesgo absoluto de contraer el virus y reconozca los beneficios de aceptar cierto nivel de riesgo para mantener la mayor cantidad posible de su rutina normal.

Aquellos que se han enfrentado a situaciones que amenazan la vida recomendaron las siguientes estrategias:

  • Reconozca y acepte rápidamente la realidad de la situación.
  • Haga un plan para afrontar con los sentimientos de estar abrumado o demasiado angustiado. La preparación puede hacerle sentir más en control si surgen estos sentimientos y ayudarle a superarlos rápidamente.
  • Combata las emociones poco útiles utilizando la distracción o manteniéndose ocupado, tanto mental como físicamente.
  • Evita el comportamiento impulsivo.
  • organícese.
  • Aumente los comportamientos positivos de afrontamiento que han funcionado en el pasado.
  • Cambie las autodeclaraciones negativas a declaraciones que le permitan funcionar con menos angustia. Intente cambiar "este es un momento terrible" a "este es un momento terrible, pero puedo superarlo".
  • En lugar de desanimarse, concéntrese en lo que puede lograr o controlar.
  • Busque tutoría o información para mejorar su capacidad de tomar decisiones y tomar medidas cuando sea necesario.
  • Intente involucrarse en la situación como un desafío a cumplir, lo cual puede aumentar su capacidad de actuar de manera creativa y decisiva (1).

Permanezca con esperanza

  • Considere la situación estresante en un contexto más amplio y mantenga una perspectiva de largo plazo.
  • Busque oportunidades para practicar ser más paciente o amable con usted mismo, o ver la situación como una oportunidad para aprender o desarrollar fortalezas.
  • Celebre los éxitos, encuentre cosas por las cuales estar agradecido y disfrute al completar las tareas, incluso tareas pequeñas.
  • Dese pequeños descansos del estrés de la situación haciendo algo que disfrute.
  • Recurra a su espiritualidad, a quienes le inspiran o a sus creencias y valores personales.

Recursos

Referencias

  1. Gonzales, G. (2003). Deep survival. Who lives, who dies, and why. True stories of miraculous endurance and sudden death. W.W. Norton & Company. New York.
  2. Hobfoll, S. E., Watson, P. J., Bell, C. C., Bryant, R. A., Brymer, M. J., Friedman, M. J., et al. (2007). Five essential elements of immediate and mid-term mass trauma intervention: Empirical evidence. Psychiatry, 70(4), 283-315.
  3. Reissman, D. B., Watson, P. J., Klomp, R. W., Tanielian, T. L., & Prior, S. D. (2006). Pandemic influenza preparedness: adaptive responses to an evolving challenge. Journal of Homeland Security and Emergency Management, 3(2).

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